Conseils d’ostéopathe à Lyon

Étirements

Conseil n°1 : Les adducteurs

conseil-pratique-adducteursEtirements des muscles adducteurs. Sur la photo, on cherche à étirer les adducteurs droits. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni déclencher un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les adducteurs gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°2 : Le carré des lombes

conseil-pratique-carre-des-lombesEtirements des muscles carré des lombes. Sur la photo, on cherche à étirer le carré des lombes gauche. Il est important de garder les jambes tendues. Croisez la jambe gauche en avant de la jambe droite. Emmenez la main gauche au plafond, gardez la main droite le long de la cuisse droite. Ensuite cherchez à toucher le genou droit avec la main droite. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Revenez progressivement à la verticale et faites de même du coté opposé. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°3 : Fessiers pyramidaux

conseil-pratique-fessiers-pyramidauxEtirements des muscles fessiers et pyramidaux. Sur la photo, on cherche à étirer les muscles fessiers et pyramidal gauche. Il est important de garder le dos plat sur la surface sur laquelle vous êtes allongé. Pliez la jambe droite. Mettez la cheville gauche en tailleur sur le genou droit. Avec votre main gauche passez entre les deux jambes pour accrocher l’arrière de la cuisse droite. Avec la main droite passez à l’extérieur de la cuisse droite pour venir accrocher la main gauche. Ensuite par la force des bras, cherchez à ramenez vos jambes sur la poitrine. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir les muscles se tendre sur la fesse gauche. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour la fesse opposée. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°4 : Ischios jambiers

Etirements des muscles ischios jambiers. Sur la photo, on cherche à étirer les ischios jambiers gauche. Il est important de garder le dos droit et les deux jambes tendues. Placez le pied gauche sur l’assise d’une chaise ou une table basse. Gardez vos épaules face au pied sur la chaise. Ensuite cherchez à attrapez la pointe du pied gauche. Si ceci n’est pas possible, ramenez mécaniquement la pointe du pied gauche vers vous. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les ischios droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

Conseil n°5 : Psoas

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Etirements des muscles psoas. Sur la photo, on cherche à étirer le psoas droit. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches et de garder les deux pieds orientez vers l’avant. Placez-vous en fente avant avec le pied gauche en avant. N’hésitez pas à bien écarter les pieds. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant le pied droit orientez vers l’avant et en décollant le talon. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni provoquer un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre dans le pli de l’aine à la racine de la cuisse. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le psoas gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°6 : Quadriceps

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Etirements des muscles quadriceps. Sur la photo, on cherche à étirer les quadriceps gauche. Il est important de garder le dos droit et la jambe droite tendue. Cherchez à amener la talon du pied gauche au contact de la fesse gauche en gardant le genou vers le bas. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face antérieure de la cuisse gauche. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le quadriceps droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°7 : Nuque

Etirements des muscles trapèzes. Sur la photo, on cherche à étirer les muscles du côté Gauche. Vous pouvez faire cet étirement assis ou debout. Posez votre main Droite sur l’oreille Gauche. Gardez la tête et le regard droit devant. Rapprochez tranquillement l’oreille Droite de l’épaule Droite jusqu’à sentir une sensation d’étirement le long de votre nuque sur le côté Gauche. Ne cherchez pas la douleur mais simplement l’étirement. Une fois avoir atteint cette mise en tension, maintenez la position 15 à 30 secondes pendant lesquelles vous expirez profondément. Alternez les côtés Droit et Gauche 5 à 6 fois.

 

Variante : vous pouvez également faire cet exercice pour étirer le muscle angulaire de l’omoplate. Sur la photo, on cherche à étirer le muscle gauche. La position de départ est la même que l’exerciez précédent. Cette fois, il faudra tourner la tête sur la droite afin de regarder sous votre aisselle.
Ces exercices sont utiles dans les problématiques de torticolis et raideur cervicale.

Conseil n°8 : Omoplate

Etirements des muscles péri-scapulaires; Sur la photo, on cherche à étirer les muscles à Gauche. Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou debout. Tendez votre bras Gauche devant vous puis placez votre main Droite sous le coude Gauche afin de porter votre bras Gauche. Le Bras Gauche doit être relâché, l’épaule Gauche basse. La main Droite va ramener le bras Gauche sur la poitrine jusqu’à sentir une mise en tension des muscles du moignon de l’épaule Gauche et de l’omoplate Gauche. Il est important que le bras Gauche soit relâché et l’épaule Gauche basse. Ne cherchez pas à ressentir une douleur. Maintenez la position 15 à 30 secondes et alternez avec le côté Droit 5 à 6 fois.
Cet exercice peut vous soulager pour des douleurs cervicalgies et des scapulalgies.

Conseil n°9 : Colonne

Etirements des muscles de la colonnes vertébrales. Placez les 2 mains sur l’arrière de votre tête et laissez les tomber vers l’avant afin d’enrouler la tête sur le sternum. Allez jusqu’à ressentir une tension musculaire sur la colonne et maintenez cette position sans qu’elle soit douloureuse. Faites de longues expirations pendant 15 à 30 secondes pour faire disparaître cette tension. Si cette dernière ne disparait pas relâchez un peu la mise en tension puis recommencer. Une fois passé cette tension continuez de vous enrouler jusqu’à la prochaine tension musculaire. Répétez ces étapes progressivement jusqu’à étirer la régions lombaires, en bas du bassin. Prenez votre temps pour vous redresser. Vous pouvez pratiquer cet étirement pour vous aider dans tout mal de dos.

Posture

Conseil n°1 : Adapter son poste de travail

Pour commencer régler la hauteur de votre fauteuil de bureau. Il faut que vos coudes soient le long du tronc et légèrement sous le niveau du bureau. Ensuite il est préférable d’avoir un contact de vos avant-bras sur le bureau au niveau du tiers de votre avant-bras le plus proche du poignet. Par conséquent il faut rapprocher votre clavier ainsi que votre souris. Si vous travaillez sur un portable, utilisez un clavier déporté. Pour votre souris, il est préférable d’utiliser les modèles verticaux dits ergonomiques qui placeront votre poignet et avant-bras au neutre des tensions musculaires. Enfin, il faut que le haut de l’écran soit à hauteur de vos yeux.

Conseil n°2 : Position assise pour stimuler la posture

Placez les 2 pointes osseuses sur lesquelles vous êtes assis le plus à l’avant de l’assise de votre chaise. Ramenez les pieds à hauteur de votre bassin sous la chaise. Tenez vous droit. Ainsi vous stimulerez votre musculature posturale tout en étant assis. Ceci participe aux exercices pour stimuler votre gainage. Vous pourriez obtenir la même position en vous essayant sur un swiss ball. Sinon il existe sur le marché des sièges adaptés dans cet objectif: https://www.satisform.com/osteoseat/

Gainage

Conseil n°1 : Le gainage

Gainage abdomino-lombaire. Cet exercice a pour but de tonifier les abdominaux et la masse sacro-lombaire. Mettez vous sur le sol en appui sur les coudes face au sol sur le ventre : ceci correspond à la position de repos. Maintenant décollez le bassin du sol, mettez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes. Il est important de garder les jambes tendues, d’avoir les lombaires le plus horizontale possible, pour vous aider, chercher à rentrer le ventre : ceci est la position de travail. Une fois en position, serrez très fort vos poings, les bras, les biceps, rentrez le ventre, contractez les fesses, les cuisses, les mollets. Il faut contracter tous les muscles. N’hésitez pas à vous faire aider dans un premier temps pour contrôler que votre dos soit bien plat ou travailler proche d’un miroir.   L’exercice consiste en une succession de dix cycles, un cycle étant la succession de la positon de repos et de la position de travail. Maintenir la position de travail dix secondes, reposez-vous dix secondes et ainsi de suite. Une fois à l’aise au bout des dix répétitions. Augmentez de manière égale le temps de contraction et de repos : 15s/15s puis 20s/20s… jusqu’à 40s/40s.

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Conseil n°2 : Sur les côtés

Dans la continuité de l’exercice précédent, vous pouvez faire du gainage fractionné en étant sur les côtés. Placez vos 2 pieds superposés. Votre avant-bras repose sur le sol. Décollez le bassin de sorte qu’il soit dans la continuité de vos épaules et de vos pieds. Attention de ne pas avoir une rotation du bassin vers l’avant ou l’arrière. Vous pouvez alterner les côtés Droit et Gauche à chaque exercices.

Conseil n°3 : Sur le dos

Placez vous sur le dos. Vous serez en appui sur les talons et vos coudes. Ces derniers doivent être dans le prolongement des épaules. De même que pour l’exercice précédent, votre bassin doit être dans la continuité des pieds et de vos épaules pour ne faire qu’une ligne.
Une fois à l’aise avec ces différentes positions vous pourrez enchainer chacune d’elle afin de faire un circuit tout en faisant du fractionné.