Conseils D’ostéopathe
Découvrez nos conseils pratiques d’ostéopathe en étirements, posture et gainage pour améliorer votre bien-être physique et prévenir les tensions musculaires.
Étirements
Conseil n°1 : Les adducteurs
Étirements des muscles adducteurs. Sur la photo, on cherche à étirer les adducteurs droits. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni déclencher un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les adducteurs gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°2 : Le carré des lombes
Étirements des muscles carré des lombes. Sur la photo, on cherche à étirer le carré des lombes gauche. Il est important de garder les jambes tendues. Croisez la jambe gauche en avant de la jambe droite. Emmenez la main gauche au plafond, gardez la main droite le long de la cuisse droite. Ensuite cherchez à toucher le genou droit avec la main droite. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous inspirez au maximum suivi d’une apnée pour une bonne mise en tension des muscles intercostaux en plus du carré des lombes. Revenez progressivement à la verticale et faites de même du coté opposé. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°3 : Fessiers pyramidaux
Étirements des muscles fessiers et pyramidaux. Sur la photo, on cherche à étirer les muscles fessiers et pyramidal gauche. Il est important de garder le dos plat sur la surface sur laquelle vous êtes allongé. Pliez la jambe droite. Mettez la cheville gauche en tailleur sur le genou droit. Avec votre main gauche passez entre les deux jambes pour accrocher l’arrière de la cuisse droite. Avec la main droite passez à l’extérieur de la cuisse droite pour venir accrocher la main gauche. Ensuite par la force des bras, cherchez à ramenez vos jambes sur la poitrine. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir les muscles se tendre sur la fesse gauche. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour la fesse opposée. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°4 : Ischios jambiers
Étirements des muscles ischios jambiers. Sur la photo, on cherche à étirer les ischios jambiers gauche. Il est important de garder le dos droit et les deux jambes tendues. Placez le pied gauche sur l’assise d’une chaise ou une table basse. Gardez vos épaules face au pied sur la chaise. Ensuite cherchez à attrapez la pointe du pied gauche. Si ceci n’est pas possible, ramenez mécaniquement la pointe du pied gauche vers vous. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez le bas du dos droit.Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les ischios droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°5 : Psoas
Étirements des muscles psoas. Sur la photo, on cherche à étirer le psoas droit. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches et de garder les deux pieds orientez vers l’avant. Placez-vous en fente avant avec le pied gauche en avant. N’hésitez pas à bien écarter les pieds. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant le pied droit orientez vers l’avant et en décollant le talon. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni provoquer un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre dans le pli de l’aine à la racine de la cuisse. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le psoas gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°6 : Quadriceps
Étirements des muscles quadriceps. Sur la photo, on cherche à étirer les quadriceps gauche. Il est important de garder le dos droit et la jambe droite tendue. Cherchez à amener la talon du pied gauche au contact de la fesse gauche en gardant le genou vers le bas. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face antérieure de la cuisse gauche. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le quadriceps droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°7 : TFL
Pour étirer le TFL, souvent responsable du syndrome de l’essuie-glace chez le coureur, vous pouvez utiliser la position décrite pour le Carré des Lombes.
Egalement, il vous est possible de vous allonger sur le côté avec le bassin au bord de votre table.
Vous viendrez chercher l’étirement de la jambe côté plafond. Cette dernière pendra dans le vide. C’est le pied de la jambe côté sol qui va venir appuyer sur la jambe au plafond afin d’étirer le TFL qui se situe sur le côté et en avant de la hanche.
Pour augmenter la mise en tension, vous pouvez tendre le bras côté plafond en allant chercher le plus loin possible pour vous grandir.
Comme pour chaque étirement, ne cherchez pas la douleur mais la mise en tension du muscle. Accompagnez l’étirement avec de longues expirations profondes. Pendant 30 secondes. Revenez lentement à la position d’origine et étirez le côté le opposé. Reproduisez l’exercice 5 fois de chaque côté.
Conseil n°8 : Le Trapèze
Étirements des muscles trapèzes. Sur la photo, on cherche à étirer le trapèze gauche. Il est important de garder le dos droit et la tête droite. Cherchez à amener l’oreille droite sur l’épaule droite avec le poids de votre bras droit. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur le côté du cou à gauche. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le trapèze droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°9 : L’angulaire de l’omoplate
Étirements des muscles élévateurs de la scapula ou angulaire de l’omoplate. Sur la photo, on cherche à étirer l’angulaire de la scapula gauche. Il est important de garder le dos droit et la tête est tournée vers l’aisselle droite. Cherchez à amener l’oreille droite sur l’épaule droite avec le poids de votre bras droit. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur le côté et en arrière du cou à gauche. Gardez cette position pendant quinze à trente secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour l’élévateur de l’omoplate droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.
Conseil n°10 : Les rhomboïdes
Étirements des muscles péri-scapulaires, les rhomboïdes. Sur la photo, on cherche à étirer les muscles à Gauche. Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou debout. Tendez votre bras Gauche devant vous puis placez votre main Droite sous le coude Gauche afin de porter votre bras Gauche. Le Bras Gauche doit être relâché, l’épaule Gauche basse. La main Droite va ramener le bras Gauche sur la poitrine jusqu’à sentir une mise en tension des muscles du moignon de l’épaule Gauche et de l’omoplate Gauche. Il est important que le bras Gauche soit relâché et l’épaule Gauche basse. Ne cherchez pas à ressentir une douleur. Maintenez la position 15 à 30 secondes et alternez avec le côté Droit 5 à 6 fois.
Cet exercice peut vous soulager pour des douleurs cervicalgies et des scapulalgies.
Conseil n°11 : Avant-bras
- face antérieure:
Pour étirer la partie antérieure des avant-bras ensemble, posez la face palmaire des mains à plat sur la table avec l’extrémité de vos doigts vers vous. Vous chercherez la mise en tension des muscles en tendant vos coudes progressivement ainsi que redressant votre dos tout aussi progressivement. Vous pouvez alors expirez profondément pendant 30 secondes et reproduire l’exercice 5 fois en alternant avec la face postérieure des avant-bras. Pour rappel, l’exercice ne doit pas être douloureux.
- Face postérieure:
Pour étirer la partie postérieure des avant-bras, posez le dos des mains à plat sur la table avec l’extrémité des doigts vers vous. Vous chercherez la mise en tension des muscles en tendant vos coudes progressivement ainsi que redressant votre dos tout aussi progressivement. Vous pouvez alors expirez profondément pendant 30 secondes et reproduire l’exercice 5 fois en alternant avec la face antérieure des avant-bras. Pour rappel, l’exercice ne doit pas être douloureux.
Conseil n°12 : Colonne
Etirements des muscles de la colonne vertébrale. Placez les 2 mains sur l’arrière de votre tête et laissez les tomber vers l’avant afin d’enrouler la tête sur le sternum. Allez jusqu’à ressentir une tension musculaire sur la colonne et maintenez cette position sans qu’elle soit douloureuse. Faites de longues expirations pendant 15 à 30 secondes pour faire disparaître cette tension. Si cette dernière ne disparait pas relâchez un peu la mise en tension puis recommencer. Une fois passé cette tension continuez de vous enrouler jusqu’à la prochaine tension musculaire. Répétez ces étapes progressivement jusqu’à étirer la régions lombaires, en bas du bassin. Prenez votre temps pour vous redresser. Vous pouvez pratiquer cet étirement pour vous aider dans tout mal de dos.
Conseil n°13 : La Trompe d’Eustache
Cet exercice peut être réalisé afin de déboucher les oreilles, phénomène qui peut diminuer l’acuité auditive.
Tirez la langue sur un côté. Maintenir la langue sortie soit en la mordant raisonnablement soit en la maintenant à l’aide d’un mouchoir avec vos doigts. Une fois la langue « bloquée », déglutir 5 fois successivement.
Ensuite faites la même chose avec la langue tirée de l’autre côté.
Pour finir réaliser l’exercice la langue tirée et bloquée dans l’axe à 5 reprises.
Conseil n°14 : La mâchoire
- Exercice à faire des 2 cotés:
Placez le pouce de la main droite le long de la mandibule (sous les dents de la mâchoire du bas). L’index droit sera en avant du menton.
Déplacer le menton sur la gauche sans tourner la tête.
Ensuite cherchez à emmener le menton vers la droite tout en le bloquant avec votre main droite sans faire tourner la tête. Maintenir la pression 10 secondes.
Ensuite changez de main, utilisez votre main gauche pour la placer sur la mandibule et le menton et faire le même exercice en déplaçant le menton vers la droite, puis en cherchant à l’emmener vers la gauche tout en le bloquant avec votre man gauche.
Ainsi vous réaliserez l’exercice 10 fois 10 secondes de chaque côté.
- Exercice d’ouverture:
Placez la pointe de la langue en arrière des incisives supérieures.
Posez votre menton dans la paume de vos mains, les coudes posés sur une table.
Vous allez pousser en direction du plafond avec votre langue tout en cherchant à ouvrir en avançant le menton. Le menton sera maintenu par vous mains. Il faut maintenir la pression 10 secondes et réaliser l’exercice 10 fois.
Posture
Conseil n°1 : Adapter son poste de travail
Pour commencer régler la hauteur de votre fauteuil de bureau. Il faut que vos coudes soient le long du tronc et légèrement sous le niveau du bureau. Ensuite il est préférable d’avoir un contact de vos avant-bras sur le bureau au niveau du tiers de votre avant-bras le plus proche du poignet. Par conséquent il faut rapprocher votre clavier ainsi que votre souris. Si vous travaillez sur un portable, utilisez un clavier déporté. Pour votre souris, il est préférable d’utiliser les modèles verticaux dits ergonomiques qui placeront votre poignet et avant-bras au neutre des tensions musculaires. Enfin, il faut que le haut de l’écran soit à hauteur de vos yeux.
Conseil n°2 : Position assise pour stimuler la posture
Placez les 2 pointes osseuses sur lesquelles vous êtes assis le plus à l’avant de l’assise de votre chaise. Ramenez les pieds à hauteur de votre bassin sous la chaise. Tenez vous droit. Ainsi vous stimulerez votre musculature posturale tout en étant assis. Ceci participe aux exercices pour stimuler votre gainage. Vous pourriez obtenir la même position en vous essayant sur un swiss ball. Sinon il existe sur le marché des sièges adaptés dans cet objectif :
Gainage
Conseil n°1 : Le gainage
Gainage abdomino-lombaire. Cet exercice a pour but de tonifier les abdominaux et la masse sacro-lombaire. Mettez vous sur le sol en appui sur les coudes face au sol sur le ventre : ceci correspond à la position de repos. Maintenant décollez le bassin du sol, mettez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes. Il est important de garder les jambes tendues, d’avoir les lombaires le plus horizontale possible, pour vous aider, chercher à rentrer le ventre : ceci est la position de travail. Une fois en position, serrez très fort vos poings, les bras, les biceps, rentrez le ventre, contractez les fesses, les cuisses, les mollets. Il faut contracter tous les muscles. N’hésitez pas à vous faire aider dans un premier temps pour contrôler que votre dos soit bien plat ou travailler proche d’un miroir. L’exercice consiste en une succession de dix cycles, un cycle étant la succession de la positon de repos et de la position de travail. Maintenir la position de travail dix secondes, reposez-vous dix secondes et ainsi de suite. Une fois à l’aise au bout des dix répétitions. Augmentez de manière égale le temps de contraction et de repos : 15s/15s puis 20s/20s… jusqu’à 40s/40s.
Conseil n°2 : Sur les côtés
Dans la continuité de l’exercice précédent, vous pouvez faire du gainage fractionné en étant sur les côtés. Placez vos 2 pieds superposés. Votre avant-bras repose sur le sol. Décollez le bassin de sorte qu’il soit dans la continuité de vos épaules et de vos pieds. Attention de ne pas avoir une rotation du bassin vers l’avant ou l’arrière. Vous pouvez alterner les côtés Droit et Gauche à chaque exercices.
Conseil n°3 : Sur le dos
Placez vous sur le dos. Vous serez en appui sur les talons et vos coudes. Ces derniers doivent être dans le prolongement des épaules. De même que pour l’exercice précédent, votre bassin doit être dans la continuité des pieds et de vos épaules pour ne faire qu’une ligne.
Une fois à l’aise avec ces différentes positions vous pourrez enchainer chacune d’elle afin de faire un circuit tout en faisant du fractionné.
