Conseils d’ostéopathe à Lyon

Conseil n°1 : Le gainage

Gainage abdomino-lombaire. Cet exercice a pour but de tonifier les abdominaux et la masse sacro-lombaire. Mettez vous sur le sol en appui sur les coudes face au sol sur le ventre : ceci correspond à la position de repos. Maintenant décollez le bassin du sol, mettez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes. Il est important de garder les jambes tendues, d’avoir les lombaires le plus horizontale possible, pour vous aider, chercher à rentrer le ventre : ceci est la position de travail. Une fois en position, serrez très fort vos poings, les bras, les biceps, rentrez le ventre, contractez les fesses, les cuisses, les mollets. Il faut contracter tous les muscles. N’hésitez pas à vous faire aider dans un premier temps pour contrôler que votre dos soit bien plat ou travailler proche d’un miroir.   L’exercice consiste en une succession de dix cycles, un cycle étant la succession de la positon de repos et de la position de travail. Maintenir la position de travail dix secondes, reposez-vous dix secondes et ainsi de suite. Une fois à l’aise au bout des dix répétitions. Augmentez de manière égale le temps de contraction et de repos : 15s/15s puis 20s/20s… jusqu’à 40s/40s.

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Conseil n°2 : Les adducteurs

conseil-pratique-adducteursEtirements des muscles adducteurs. Sur la photo, on cherche à étirer les adducteurs droits. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni déclencher un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les adducteurs gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°3 : Le carré des lombes

conseil-pratique-carre-des-lombesEtirements des muscles carré des lombes. Sur la photo, on cherche à étirer le carré des lombes gauche. Il est important de garder les jambes tendues. Croisez la jambe gauche en avant de la jambe droite. Emmenez la main gauche au plafond, gardez la main droite le long de la cuisse droite. Ensuite cherchez à toucher le genou droit avec la main droite. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Revenez progressivement à la verticale et faites de même du coté opposé. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°4 : Fessiers pyramidaux

conseil-pratique-fessiers-pyramidauxEtirements des muscles fessiers et pyramidaux. Sur la photo, on cherche à étirer les muscles fessiers et pyramidal gauche. Il est important de garder le dos plat sur la surface sur laquelle vous êtes allongé. Pliez la jambe droite. Mettez la cheville gauche en tailleur sur le genou droit. Avec votre main gauche passez entre les deux jambes pour accrocher l’arrière de la cuisse droite. Avec la main droite passez à l’extérieur de la cuisse droite pour venir accrocher la main gauche. Ensuite par la force des bras, cherchez à ramenez vos jambes sur la poitrine. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir les muscles se tendre sur la fesse gauche. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour la fesse opposée. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°5 : Ischios jambiers

conseil-pratique-ischios-jambiersEtirements des muscles ischios jambiers. Sur la photo, on cherche à étirer les ischios jambiers gauche. Il est important de garder le dos droit et les deux jambes tendues. Placez le pied gauche sur l’assise d’une chaise ou une table basse. Gardez vos épaules face au pied sur la chaise. Ensuite cherchez à attrapez la pointe du pied gauche. Si ceci n’est pas possible, ramenez mécaniquement la pointe du pied gauche vers vous. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face interne de la cuisse droite. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour les ischios droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

Conseil n°6 : Psoas

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Etirements des muscles psoas. Sur la photo, on cherche à étirer le psoas droit. Il est important de garder le dos droit avec les mains sur les hanches et de garder les deux pieds orientez vers l’avant. Placez-vous en fente avant avec le pied gauche en avant. N’hésitez pas à bien écarter les pieds. Ensuite descendre progressivement en fléchissant le genou gauche tout en gardant le pied droit orientez vers l’avant et en décollant le talon. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux ni provoquer un mal de dos. Il faut simplement sentir le muscle se tendre dans le pli de l’aine à la racine de la cuisse. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le psoas gauche. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.

 

Conseil n°7 : Quadriceps

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Etirements des muscles quadriceps. Sur la photo, on cherche à étirer les quadriceps gauche. Il est important de garder le dos droit et la jambe droite tendue. Cherchez à amener la talon du pied gauche au contact de la fesse gauche en gardant le genou vers le bas. Lors de la mise en tension, ne cherchez pas à dépasser vos limites, l’étirement ne doit pas être douloureux. Il faut simplement sentir le muscle se tendre sur la face antérieure de la cuisse gauche. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes pendant lesquelles vous expirez profondément pour aider au relâchement. Remontez progressivement à la verticale et faites de même pour le quadriceps droit. Renouvelez l’opération cinq fois de chaque coté. Attention, pour rappel ces exercices sont à faire à chaud en respectant la douleur. Si votre équilibre vous fait défaut, n’hésitez pas à vous approcher d’un mur, une table ou quelque chose pour vous rattraper ou prendre appui.